Shake Proteico de Manga e Banana

Tem bebida que já cheira a férias antes do primeiro gole, e esse shake é uma delas. A manga congelada vira um creme dourado e sedoso, a banana traz aquela doçura redonda de sobremesa, e o iogurte grego dá uma acidez suave que deixa tudo mais fresco. Quando você desliga o liquidificador, o copo parece um sorvete mole de manga, espesso o suficiente para pedir colher e gelado o bastante para embaçar o vidro. O aroma é de fruta madura e baunilha, sem cara de suplemento. E o melhor: além de gostoso, é um copo bem servido de proteína, feito em poucos minutos, sem fogão e com pouca louça para lavar. Vale a pena provar, porque é daquelas receitas que parecem sofisticadas, mas cabem em qualquer manhã corrida.

Esta é uma receita para o dia em que você precisa de um lanche que sustente, mas não tem tempo para cozinhar. Serve como café da manhã corrido, lanche da tarde, refeição rápida depois de uma caminhada ou de uma aula de dança, e ainda pode ir na garrafa térmica para o trabalho. Trago a versão com whey protein sabor baunilha e também várias opções sem whey, com iogurte grego, skyr, tofu sedoso, leite em pó ou proteína de soja e de ervilha. Assim, você adapta ao que tem na despensa, ao seu orçamento e ao seu gosto, sem depender de um ingrediente específico. Além disso, ele rende bem em porções individuais e agrada até quem costuma torcer o nariz para shakes muito grossos ou com gosto forte de suplemento.

Salvar

Aqui em casa, esse shake nasceu de um sábado de manga barata na feira e bananas maduras demais na fruteira. Cortei tudo, congelei em saquinhos e, na segunda-feira de manhã, em vez de correr para a padaria, joguei o pacotinho no liquidificador com iogurte e leite. Foi tão prático que virei fã dos kits de congelador: deixo cinco saquinhos prontos no domingo e a semana ganha um começo mais leve. Se você também vive numa correria e quer algo saboroso, com cara de sobremesa e muito mais fácil do que parece, este copo vai virar rotina. Experimente na sua rotina e ajuste as quantidades ao seu jeito, porque a graça dessa receita é justamente a liberdade de adaptar.

Substituições e variações

• Sem whey, use 100 g de iogurte grego ou skyr a mais e 2 colheres de sopa de leite em pó. O shake fica um pouco mais ácido e com menos proteína, cerca de 18 a 20 g por copo, mas continua bem cremoso.
• Para uma versão vegetal, use bebida de soja e uma medida de proteína de soja ou de ervilha com sabor baunilha, ou 100 g de tofu sedoso bem gelado, e bata por mais tempo para o tofu ficar completamente liso.
• Se não tiver banana congelada, use banana fresca e acrescente 3 cubos de gelo ou 1/4 de xícara de chá a mais de manga congelada, para manter a textura espessa.
• Se a manga estiver ácida ou fibrosa, troque metade por 1/2 xícara de chá de abacaxi congelado ou por 1 colher de chá de mel, que corrige a doçura sem pesar.

Dicas da Chloe

1. Para estimar calorias e proteína com honestidade, some os valores da tabela nutricional de cada rótulo que você usa. Whey, leite e iogurte variam muito entre marcas, e o resultado da conta é uma estimativa, e não um número exato.
2. Um exemplo de conta: um whey com 20 g de proteína por medida, 150 ml de leite com cerca de 5 g e 3 colheres de iogurte grego com cerca de 5 g somam algo em torno de 30 g, enquanto a fruta acrescenta pouca proteína. Refaça a conta com os seus rótulos.
3. Prefira iogurte grego natural sem açúcar ou skyr, que são mais espessos e mais ricos em proteína do que o iogurte comum. Os sabores adoçados aumentam bastante as calorias e alteram a textura.
4. Para um shake mais espesso, use menos líquido e mais fruta congelada, e para um mais bebível, faça o contrário. Comece com 150 ml de leite e vá acrescentando, porque dá para afinar, mas espessar de novo exige mais fruta.
5. Se o whey ficar com gosto artificial, prefira o sabor baunilha, use menos de 1 medida cheia e mantenha a pitada de sal e as gotas de limão, que equilibram o doce. O gosto também melhora com o shake bem gelado.
6. Para deixar mais nutritivo sem mudar o sabor, junte 1 colher de sopa de chia ou de aveia em flocos finos, que engrossam o shake e dão mais fibras. Mas se você segue orientação de nutricionista, converse com ele sobre as quantidades que fazem sentido para você.

Como guardar

• O shake fica melhor na hora. Se sobrar, guarde em garrafa bem fechada na geladeira por até 24 horas e agite forte antes de beber, porque ele separa e espessa com o tempo.
• Para manter a textura, congele o que sobrar em forminhas de gelo e bata os cubinhos com um pouco de leite, e o shake volta cremoso, quase como um sorvete de manga.
• Os pacotinhos de fruta congelada duram até 2 meses no freezer, em sacos bem fechados e sem ar. A manga e a banana escurecem um pouco com o tempo, mas continuam boas para bater.
• Não deixe o shake pronto fora da geladeira por mais de 1 hora, principalmente com leite e iogurte, e não congele o shake já batido com whey, porque a textura fica arenosa ao descongelar.

Sugestões para servir

O shake já vale como um lanche completo, mas dá para variar a apresentação e o acompanhamento conforme o momento do dia.

• Em copo alto gelado, com canudo largo, como lanche da tarde depois de uma caminhada.
• Em tigela, como smoothie bowl, com granola sem açúcar, coco ralado e cubinhos de manga.
• Na garrafa térmica, para levar ao trabalho, com um punhado de castanhas ao lado.
• Com uma fatia de pão integral com ovo mexido, para um café da manhã mais reforçado.
• Em copinhos pequenos, para servir em uma tarde de amigas, com uma rodela fina de manga na borda.

Perguntas frequentes