Tem shake que parece água colorida e tem shake que parece sorvete derretido de tão cremoso. Este é do segundo tipo. Os morangos congelados dão aquela cor rosada intensa e um gelado que arrepia os dentes, a banana arredonda tudo com doçura de fruta madura, e a pasta de amendoim traz um fundo torrado, salgadinho, que lembra paçoca líquida. Quando o liquidificador para, o copo fica espesso, com espuma clarinha na superfície e um cheirinho que mistura fruta vermelha e amendoim. A colher fica em pé por alguns segundos, e você entende por que muita gente prefere tomar com colher em vez de canudo. É daqueles copos que dão vontade de tomar devagar, só pelo prazer de sentir a textura.
A proposta é simples: um shake para depois do treino, para o lanche da tarde ou para os dias em que a refeição ficou atrasada e você precisa de algo mais consistente do que um suco. Com uma medida de whey, ele chega a cerca de 25 a 30 g de proteína, e sem whey também dá para fazer uma versão bem gostosa com iogurte grego, leite em pó ou tofu sedoso. Leva 5 minutos, usa ingredientes de mercado e cabe em qualquer rotina, de academia às oito da manhã, caminhada no parque ou aula de dança no fim do dia. Além disso, dá para ajustar a receita ao seu gosto e ao que você tem na despensa, sem complicação nenhuma.
SalvarEu fui a pessoa que jogava o whey no copo com leite e mexia com garfo, e o resultado era sempre grumos boiando e um gosto de giz que me dava vontade de desistir. Quando descobri que o segredo era bater tudo no liquidificador com fruta congelada e uma colher de pasta de amendoim, tudo mudou. A pasta esconde o sabor químico, a banana adoça e o gelo da fruta deixa o copo com cara de sobremesa. Hoje tenho sempre morangos e bananas no freezer, porque o shake vira lanche de emergência em menos de cinco minutos. Agora o copo sai liso, gelado e com cara de sobremesa, e ninguém lá em casa precisa saber que tem proteína dentro. Sem pressa, sem grumos e sem drama.
Shake Proteico de Morango com Pasta de Amendoim
Ingredientes
Shake
Alternativa sem whey (no lugar da medida de whey)
Para finalizar
Modo de preparo
- Separe e meça os ingredientes
Antes de ligar o liquidificador, deixe tudo à mão: os morangos e a banana congelados, a pasta de amendoim, o leite gelado e o whey. Meça o whey com a colher que vem na embalagem, sempre rasa, e a pasta de amendoim com uma colher de sopa cheia. Balança de cozinha ajuda a manter o resultado igual todas as vezes e a calcular direito as calorias e a proteína.
- Congele os ingredientes com antecedência
Se ainda não tem fruta congelada, lave os morangos, retire as folhinhas e corte as bananas em rodelas de 2 cm. Espalhe tudo em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao freezer por pelo menos 2 horas. Depois é só guardar em saco plástico. Assim você monta o shake em segundos e ele já sai gelado sem precisar de muito gelo, que deixa a bebida aguada.
- Comece pelos líquidos
Coloque no copo do liquidificador os 200 ml de leite gelado, a baunilha e a pitada de sal. Os líquidos sempre vão no fundo, para as lâminas girarem sem esforço e sem prender pedaços congelados no meio. A pitada de sal parece estranha, mas realça o sabor da pasta de amendoim e do morango e ajuda a equilibrar a doçura.
- Junte o whey e a pasta de amendoim
Acrescente o whey por cima do leite e, com uma colher, coloque a pasta de amendoim no centro. Se a pasta estiver muito dura, porque ficou na geladeira, aqueça a colher em água quente antes de pegar. Colocar o pó na presença do líquido, e não no fundo seco, evita que ele grude na lateral e forme grumos que não se desfazem depois.
- Adicione a fruta congelada
Por último, coloque a banana congelada e os morangos congelados por cima. Se estiver usando os cubos de gelo, junte agora. Se você usa a versão sem whey, é nessa hora que entram o iogurte grego, o leite em pó e o tofu sedoso, sempre por cima dos líquidos. Encha o copo somente até o limite marcado, porque o volume aumenta com o ar incorporado.
- Bata em pulsos e depois em velocidade máxima
Tampe bem, segurando a tampa com a mão, e dê 4 ou 5 pulsos curtos para quebrar a fruta congelada. Depois ligue na velocidade máxima e bata por 40 a 60 segundos, até a mistura ficar lisa, espessa e sem pedacinhos. Se o liquidificador engasgar e a lâmina girar no vazio, desligue, mexa com uma espátula, adicione 2 colheres de sopa de leite e ligue de novo. Bata sem exagero, porque o motor esquenta e derrete a fruta.
- Prove e acerte a textura
Experimente uma colherada. Se estiver muito grosso para o canudo, acrescente 50 ml de leite e bata por 10 segundos. Se estiver fino, junte mais 3 morangos congelados ou 1 cubo de gelo. Verifique também o doce: geralmente a banana madura já basta, mas se os morangos estiverem azedinhos, adicione 1 colher de chá de mel ou 1 tâmara e bata rapidamente. Evite adoçar antes de provar.
- Espere 30 segundos antes de servir
Deixe o shake descansar no liquidificador por meio minuto. Esse tempo curto faz as bolhas grandes de ar subirem e estourarem, e o whey se hidrata por completo, o que reduz o gosto de giz e a sensação de pó na língua. Se o shake parecer espumoso demais, bata com uma colher para desmanchar a espuma. Nesse tempo curto o shake não separa nem afina.
- Sirva no copo
Escolha um copo alto de 450 ml. Para um efeito bonito, passe a colher de chá de pasta de amendoim pelas paredes internas, formando listras, antes de despejar o shake devagar, sem bater na lateral. Finalize com o morango fresco fatiado e um pouco de amendoim picado. Sirva na hora, com canudo grosso ou colher de sobremesa, porque a textura é melhor logo depois de batido.
- Faça a versão sem whey
Para a alternativa sem suplemento, siga os mesmos passos, mas substitua o whey por 150 g de iogurte grego natural e 2 colheres de sopa de leite em pó. Se quiser mais proteína e uma textura mais lisa, junte 100 g de tofu sedoso gelado. Bata por um minuto inteiro, para o tofu desaparecer completamente. Prove antes de servir, porque o iogurte deixa o sabor mais ácido, e um fio de mel pode equilibrar.
- Lave o liquidificador na hora
Encha o copo com água morna, adicione uma gota de detergente e bata por 15 segundos. A pasta de amendoim e o whey secam e ficam grudados nas lâminas, e depois de secos dão bastante trabalho. Enxágue bem, principalmente se alguém da casa tem alergia a amendoim, para evitar resíduos em outras preparações. Deixe escorrer de boca para baixo e guarde seco.
Substituições e variações
- Sem whey, use 150 g de iogurte grego natural e 2 colheres de sopa de leite em pó no lugar da medida do suplemento. O shake fica um pouco mais ácido e menos proteico, em torno de 18 a 20 g por copo, mas continua cremoso.
- Para uma versão vegetal, troque o leite por bebida de soja sem açúcar, que tem mais proteína que as de arroz ou amêndoas, e use 100 g de tofu sedoso no lugar do whey. Bata por mais tempo para o tofu ficar bem liso.
- Se a pasta de amendoim não agrada, use pasta de castanha-de-caju, de amêndoas ou até 1 colher de sopa de tahine. O sabor muda, mas a cremosidade e as gorduras boas permanecem.
- Para quem tem alergia a amendoim, substitua por pasta de sementes de girassol ou de castanhas que a pessoa tolere, sempre conferindo o rótulo para o aviso de traços de amendoim na fábrica.
Dicas da Chloe
- Leia o rótulo da pasta de amendoim. As marcas mais simples trazem só amendoim e, no máximo, um pouco de sal. Algumas levam açúcar, óleo vegetal ou gordura hidrogenada, o que muda o sabor, as calorias e a textura no liquidificador.
- Para estimar calorias e proteína de forma honesta, some os valores da tabela nutricional de cada rótulo que você usa, e não os de uma receita pronta. Whey, leite e pasta variam muito de uma marca para outra, então o resultado da conta é uma estimativa.
- Para evitar o gosto de giz do whey, bata sempre com fruta congelada, um pouco de gordura como a da pasta de amendoim e uma pitada de sal, e deixe repousar 30 segundos. Sabores de baunilha costumam ser mais fáceis de mascarar do que os muito artificiais.
- Não misture o pó do whey a seco no fundo do copo. Coloque sempre o líquido primeiro. Isso evita grumos, e o shake fica homogêneo e mais gostoso.
- Sobre o horário, muita gente gosta de tomar o shake até uma ou duas horas depois do treino ou como lanche entre as refeições. Antes do treino, alguns preferem versões com menos gordura, porque digerem mais leve. Cada corpo responde de um jeito, então observe como você se sente.
- Se você faz acompanhamento com nutricionista, peça ajuda para definir a quantidade de proteína que faz sentido para o seu dia, em vez de seguir números de internet.
Como guardar
- O ideal é tomar o shake na hora, porque a espuma e a textura cremosa duram pouco. Ele não é uma bebida para ficar horas na bolsa da academia em temperatura ambiente.
- Se sobrar, guarde em um pote com tampa na geladeira por até 24 horas. Vai engrossar e separar, então agite bem ou bata de novo com um pouco de leite antes de beber.
- Para agilizar a semana, monte saquinhos individuais com os morangos e a banana já cortados e congele. Na hora de bater, é só despejar no liquidificador junto com o leite, a pasta e o whey.
- Congele o shake pronto em forminhas de gelo e use os cubos depois, batendo com um pouco de leite. Consuma em até 1 mês, para manter o sabor da pasta de amendoim fresco.
- Guarde a pasta de amendoim bem fechada, em local fresco, e o whey em pote tampado e longe de umidade, para o pó não empedrar e não formar grumos na bebida.
Sugestões para servir
O shake proteico de morango com pasta de amendoim já é uma bebida cheia e satisfatória, e combina com alguns acompanhamentos simples.
- Sozinho, como lanche pós-treino, servido bem gelado em copo alto com canudo grosso.
- Com uma fatia de pão integral e um ovo cozido, se você quer uma refeição mais completa.
- Em tigela, como smoothie bowl proteico, com granola sem açúcar, rodelas de banana e amendoim picado por cima.
- Com um punhado de castanhas ou um punhado de uvas, para um lanche da tarde mais reforçado.
- Em copinhos pequenos, para dividir depois de uma caminhada em família, com um pouco de canela por cima.
Perguntas frequentes
Quanta proteína tem esse shake?
Com uma medida de whey, o total fica em torno de 25 a 30 g por copo, somando o whey, o leite e a pasta de amendoim. Sem whey, com iogurte grego e leite em pó, fica em torno de 18 a 20 g. Os valores variam conforme as marcas, então some os números dos rótulos que você usa.
Preciso mesmo usar whey protein?
Não. O shake fica gostoso e nutritivo sem suplemento, usando iogurte grego, leite em pó ou tofu sedoso. O whey só facilita alcançar uma quantidade maior de proteína sem aumentar muito o volume. Quem não tem hábito de usar suplemento pode preferir a versão com alimentos comuns.
Posso fazer com fruta fresca em vez de congelada?
Pode, mas a textura muda. Com morangos e banana frescos, use 5 cubos de gelo e bata um pouco mais para ficar espesso. O sabor é igualmente bom, porém o shake fica menos cremoso e mais parecido com uma vitamina gelada.
Esse shake serve para quem tem alergia a amendoim?
Não. Quem tem alergia a amendoim deve evitar a receita original, inclusive traços em produtos industrializados, e escolher outra pasta, como a de sementes. Alergia pode ser grave, então converse com um médico e confira sempre os rótulos, principalmente do whey e da pasta.
É seguro tomar esse shake todos os dias?
Para a maioria das pessoas saudáveis, um shake ocasional faz parte de uma alimentação equilibrada, mas ele é uma refeição calórica e não substitui comida de verdade. Se você tem doença nos rins, alergia ou condição de saúde específica, converse com seu médico ou nutricionista antes de incluir suplementos na rotina.
Mãos à obra!
Agora é só abrir o freezer, pegar os morangos e ligar o liquidificador. Este shake proteico é a prova de que dá para ter um lanche cremoso, com cara de sobremesa e ingredientes simples, sem gosto de giz e sem complicação. Ajuste a quantidade de whey ou use a versão sem suplemento, deixe do seu jeito e aproveite cada gole depois do treino ou naquela pausa da tarde que você merece.
